Омега-3 жирні кислоти є життєво важливими поживними речовинами, які сприяють здоровому та добре збалансованому способу життя, відомі своїми численними перевагами для здоров’я. Вони привернули увагу фахівців у сфері охорони здоров’я та заслужили їх повагу завдяки численним потенційним перевагам для здоров’я. Але чи знаєте ви, що таке Омега-3? Які переваги Омега-3 і чи може у вас бути їх дефіцит? Пропонуємо розглянути нижче, навіщо вони вам потрібні та як ефективно отримати більше.

Що таке Омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти входять до складу поліненасичених жирних кислот, які виконують важливі функції в організмі людини. Омега-3 — це «здорові жири», які є компонентами клітинних мембран і рецепторів, впливаючи на низку функцій організму, починаючи від регуляції згортання крові до зниження запалення. Крім того, Омега-3 жири забезпечують організм енергією (калоріями). Вони пов’язані з різноманітними перевагами для здоров’я та відіграють ключову роль у здоров’ї легенів, серця, мозку та кровоносних судин.

Навіщо потрібні Омега-3 жирні кислоти? 

Наше тіло здатне синтезувати насичені жирні кислоти, але у нас немає ферменту, який би дозволив створити подвійний зв’язок у потрібному місці для самостійного створення Омега-3. Тому вони належать до сімейства незамінних ліпідів.

Іншими словами, людський організм не може виробляти ці жири самостійно, тому нам потрібно отримувати їх щоденно зі свого раціону або з добавок Омега-3.

Що таке жирні кислоти?

Жирні кислоти — це ланцюгові хімічні молекули, що складаються з атомів вуглецю, кисню та водню. Атоми вуглецю утворюють кістяк ланцюга, а атоми кисню та водню закріплюються за доступні щілини.

Два основних типи жирних кислот — це насичені жири та ненасичені жири:

1. Насичені жири вважаються поганими або нездоровими жирами, оскільки вони підвищують ризик розвитку захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.
2. Ненасичені жири (поліненасичені та мононенасичені) вважаються «хорошими» або «здоровими» жирами, оскільки вони підтримують здоров’я серця, якщо вживати їх у помірних кількостях.

Омега-3, як форма поліненасичених жирів, є більш здоровою альтернативою насиченим жирам у вашому раціоні.

Існує три основних типи Омега-3:

• Ейкозапентаєнова кислота (EPA) (морська Омега-3) - це 20-вуглецева жирна кислота, яка міститься в холодноводній жирній рибі, такій як лосось, тунець, оселедець, сардини та скумбрія, олії водоростей і олії криля.

  Вона має потужну протизапальну дію, яка може пом’якшити запалення, сприяти здоров’ю серця та полегшити симптоми депресії. EPA допомагає знизити рівень тригліцеридів у крові, запобігаючи закупоренню кровоносних судин і агрегації тромбоцитів, які є факторами ризику серцевих захворювань та інсульту.

• Докозагексаєнова кислота (DHA) (морська Омега-3) - ця 22-вуглецева молекула також міститься в жирній рибі, олії криля, олії водоростей і добавках риб’ячого жиру омега-3.

  Вона є життєво важливою для розвитку та функціонуванню мозку, серцево-судинної системи, а також допомагає зміцнити та запобігти погіршенню мозку, навчання та пам’яті, а також ефективної роботи зорової системи.

• Альфа-ліноленова кислота (ALA) (рослинна Омега-3) - міститься в зелених листових овочах; насіння льону і насіння чіа; а також ріпакова олія, олія волоського горіха та соєва олія.

  Це коротколанцюгова Омега-3. Організм має перетворити її в довголанцюгові EPA та DHA, щоб синтезувати. Однак цей процес дає мізерну кількість EPA та DHA, недостатню для задоволення щоденних потреб.

Важливо відзначити, що рослинні джерела поліненасичених жирів є корисними, але щоб отримати достатню кількість EPA та DHA дуже важливо включати в наш раціон джерела тваринного походження (наприклад, жирну рибу). Численні дослідження підтверджують велику користь для здоров’я саме морських Омега-3 жирних кислот EPA і DHA. Навіть якщо вважається, що рослинні жири позитивно впливають на наше здоров’я, вагомі наукові докази наявності користі ALA ще не отримані.

Рослинні Омега-3 жирні кислоти з лляної олії та інших рослинних джерел є хорошим доповненням до морських Омега-3 жирних кислот з риби та водоростей, але, на жаль, вони не замінюють їх.

Переваги Омега-3 жирних кислот EPA і DHA для здоров'я організму

Омега-3 жирні кислоти особливо важливі для нашого організму через різноманітні ролі, які вони відіграють у підтримці нашого здоров’я. Вони є частиною опорної структури кожної клітини людського тіла; дають нам енергію; допомагають серцю, легеням, кровоносним судинам та імунній системі працювати належним чином.

Найбільш відома перевага Омега-3 жирних кислот для здоров’я – це зниження ризику серцево-судинних захворювань. Проте, вони також допомагають внутрішньоутробному розвитку, здоров’ю імунної системи, шкіри, контролю ваги, підтримують зорове, гормональне, репродуктивне здоров’я та багато іншого.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) науково довело сприятливу користь для здоров’я морських Омега-3 жирних кислот EPA та DHA.

Основні науково підтверджені переваги Омега-3 жирних кислот:

1. Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Численні дослідження показали зв’язок між здоров’ям серця та Омега-3 жирними кислотами. Ці жири позитивно впливають на різні аспекти здоров’я серцево-судинної системи. Однак найпомітніше, що Омега-3 жири корелювали з більш стабільним серцевим ритмом, нижчим артеріальним тиском і частотою серцевих скорочень, кращою роботою кровоносних судин і нижчим рівнем запалення.

Омега-3 жирні кислоти:

• знижують ризик інсульту та серцевої недостатності,
• зменшують нерегулярне серцебиття,
• запобігають утворенню тромбів,
• впливають на зниження рівня тригліцеридів,
• зниження артеріального тиску,
• зниження поганого холестерину в крові,
• зниження смертності від ішемії міокарда та раптової зупинки серця.

Заміна насичених жирів, таких як червоне м’ясо, вершкове масло та цільні молочні продукти, ненасиченими жирами, такими як морська Омега-3, може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

2. Зміцнення здоров'я очей

Омега-3, зокрема EPA та DHA, відіграють важливу роль у формуванні клітин наших очей. Вони не тільки допомагають на ранніх стадіях нашого розвитку, але дослідження показують, що постійне, адекватне споживання цих жирів може допомогти запобігти проблемам із зором, таким як ураження сітківки ока та дегенерація жовтої плями пізніше в житті (яка може призвести до сліпоти).

3. Зменшення запалення

Однією з причин того, що Омега-3 жирні кислоти можуть бути настільки корисними для багатьох аспектів здоров’я, може бути те, що вони допомагають зменшити загальносистемні запалення, першопричину більшості захворювань. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як артрит або рак.

4. Покращення роботи мозку та запобігання хворобі Альцгеймера

Омега-3 жирні кислоти у риб’ячому жирі живлять мозок, покращують пам’ять і запобігають деменції або хворобі Альцгеймера. Жирні кислоти DHA в риб’ячому жирі необхідні для мозку, щоб зменшити утворення бляшок (волокон або фібрил) у мозку, які відповідають за втрату пам’яті.

5. Сприяння здоровій вагітності, розвитку немовлят та дітей

Вагітним та жінкам, які годують новонароджених, слід споживати більше Омега-3 жирних кислот, щоб зменшити ризик передчасних пологів і сприяти розвитку мозку плода та когнітивного розвитку новонародженого.

Споживання DHA матір'ю сприяє нормальному розвитку очей і мозку плода та немовляти, що знаходиться на грудному вигодовуванні.

Добавки з EPA, ETA та DHA можуть навіть допомогти запобігти церебральному паралічу, розладам спектра аутизму та астмі у деяких дітей.

6. Зміцнення психічного здоров’я, боротьба з депресією

EPA, зокрема, виявилася ефективною в управлінні розладами настрою та зміцненні психічного здоров’я. Регулярне споживання омега-3 може призвести до:

• Зниження симптомів депресії та тривоги
• Поліпшення настрою та зменшення випадків перепадів настрою
• Можливе зменшення симптомів СДУГ (синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю) у дітей.

7. Підтримка здоров'я кісток і суглобів

Дослідження показують, що Омега-3 здатні збільшити кількість кальцію, який організм поглинає з кишківника (частково внаслідок посилення ефекту вітаміну D), а також покращити міцність кісток і синтез кісткового колагену. Крім того, ці жири можуть допомогти людям, які мають справу з артритом, зменшуючи набряк і запалення, полегшують біль та скутість суглобів.

8. Підтримка здорової шкіри та уповільнення старіння

Омега-3 жирні кислоти допомагають шкірі залишатися красивою зсередини. DHA і EPA підтримують здорове вироблення жиру, природним чином зменшують ознаки старіння — зморшки та тонкі лінії.

Поліненасичені жири Омега-3 зменшують ризик розвитку раку шкіри та захищають її від шкідливого ультрафіолетового випромінювання. Також, вони регулюють нормальне зволоження шкіри та запобігають сухості та лущенню, утворенню прищів та пов’язаним із ними запальними захворюваннями.

9. Зміцнення імунної системи

Омега-3 жирні кислоти зміцнюють імунну систему, підвищуючи здатність організму протистояти хворобам. Вони є ключовими для покращення імунної відповіді та механізму захисту організму від інфекцій.

Симптоми дефіциту Омега-3

Якщо організму не вистачає достатньої кількості Омега-3 жирних кислот, можуть з’являтись різні ознаки та симптоми, такі як:

• Сухість, свербіж або подразнення шкіри.
• Слабкі, ламкі нігті або нігті.
• Постійна втома або млявість.
• Погана концентрація уваги, погіршення пам’яті.
• Біль або скутість суглобів.
• Підвищена дратівливість, перепади настрою або ознаки депресії.

Добова потреба для кожного

Не існує офіційних вказівок щодо належної кількості Омега-3, яку ви повинні споживати щодня. Рекомендоване дозування змінюється залежно від індивідуальних цілей, віку та способу життя людини. За даними Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів, споживання до 5000 мг на день є безпечним.

Рекомендоване достатнє споживання Омега-3 залежно від віку становить:

• Від народження до 1 року: 500 мг/день
• 1–3 роки: 700 мг/день
• 4–8 років: 900 мг/день
• 9–13 років: 1200 мг для чоловіків і 1000 мг для жінок на день
• 14–18 років: 1600 мг для чоловіків і 1100 мг для жінок на день
• 18 і старше: 1600 мг для чоловіків і 1100 мг для жінок щодня
• Під час вагітності: 1400 мг/день
• У період лактації (грудного вигодовування): 1300 мг/день

Найкращі харчові джерела Омега-3

Краще намагатися споживати необхідні поживні речовини через їжу. Риба є найкращим дієтичним джерелом Омега-3, а саме EPA та DHA жирних кислот. Також, ви можете отримати цю важливу поживну речовину з деяких продуктів рослинного походження (містять ALA).

Чи варто приймати добавки Омега-3?

Надання переваги натуральним джерелам Омега-3 є правильним підходом до підтримки здоров’я. Однак не кожен може отримати необхідну кількість Омега-3 зі свого раціону через обмеження в харчуванні, хронічні захворювання або труднощі зі споживанням достатньої кількості продуктів.

У таких випадках добавки Омега-3 є відносно безпечною альтернативою. Легко знайти добавки, які містять збалансовану порцію всіх трьох основних Омега-3, і вони відносно недорогі.

Концентрація

Оскільки EPA та DHA мають дещо різні переваги, шукайте добавку, яка містить обидва. Середня добавка омега-3 містить приблизно 120 мг DHA і 180 мг EPA, хоча це різниться від марки до марки.

Коли потрібно приймати Омега-3?

Омега-3 добавки можна приймати в будь-який час доби. Деякі дослідження вказують на те, що Омега-3 краще засвоюються, якщо їх приймати з їжею, що містить жир. В такому разі це може допомогти зменшити ймовірність побічних ефектів, таких як нудота та рибний присмак.

Майте на увазі, що добавки Омега-3 слід приймати в помірних кількостях і проконсультуватися з лікарем. Деякі добавки можуть взаємодіяти з іншими ліками або добавками, які ви приймаєте, і у вас можуть виникнути побічні ефекти.