Вітаміни групи В - необхідні кожному на постійній основі?

Вітаміни B-комплексу відіграють важливу роль у багатьох органах і системах організму, їх функціях. Тому додатковий прийом вітамінів В позитивно впливає на стан здоров'я кожної людини.

Вітаміни групи В діють як коферменти в багатьох ферментативних процесах, які підтримують усі аспекти життя, включаючи виробництво енергії та функції центральної нервової системи, метаболізм, та виробництво еритроцитів.

У цій статті ми розглянемо основні функції В вітамінів та дізнаємось чому вони необхідні кожному на постійній основі.

Що таке вітаміни групи B?

Вітаміни В - це збірна назва восьми окремих вітамінів, які необхідні для здорового функціонування організму, а комплекс вітамінів В — це добавка, яка містить всі вітаміни групи В, необхідні людині щодня.

В-комплекс вітамінів становить 8 із 13 основних вітамінів, і всі вони водорозчинні (розчиняються у воді). Це означає, що вони не можуть зберігатися в організмі людини і повинні споживатися регулярно як частина здорової дієти.

Чому вітамін B важливий для здоров'я?

Вітамін В вважається незамінним вітаміном. Вітаміни цієї групи виконують важливі ролі в багатьох клітинних процесах організму, таких як створення компонентів ДНК і білків. Вітаміни В-комплексу також важливі для здоров’я мозку та серця, допомагають виробляти енергію з їжі, створювати клітини крові та підтримувати здоров’я шкіри.

Основні переваги вітамінів групи В

Існує багато способів, як вітаміни B приносять користь вашому організму, від підвищення енергії до підтримки імунітету. Ось чому важливо підтримувати оптимальний рівень цих поживних речовин. Вони підтримують обмін речовин і сприяють здатності організму виробляти енергію з їжі. Розглянемо це питання детальніше.

Основні переваги вітамінів В включають в себе:

• Підвищення рівня енергії природним шляхом, зменшення рівня втоми;
• Підтримка нормальної роботи мозку, зокрема і клітин нервової системи;
• Підтримка здорового функціонування клітин організму;
• Підтримка нормального утворення еритроцитів та їх функціонування;
• Підвищення рівня концентрації та уваги;
• Підтримка нормального травлення, зокрема і сприяння здоровому апетиту;
• Нормалізація та підтримка гормонального балансу;
• Підтримка здоров'я серцево-судинної системи;
• Підтримання нормального стану волосся, шкіри та нігтів.

Недостатнє споживання вітамінів В-комплексу може потенційно вплинути на нашу когнітивну функцію, психічне здоров’я, емоції та те, як ми справляємося зі стресом.

Види вітамінів групи В та їх функції

Як ми вже з’ясували, існує вісім різних вітамінів В-комплексу. І всі вони важливі для того, щоб ваше тіло ефективно виконувало свої повсякденні функції.

Кожен з вітамінів B відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я. Наприклад, B6, B12 і B9 є важливими для здорового мозку та функціонування нервової системи, тоді як вітамін B2 важливий для здоров’я шкіри та гарного зору.

Вітаміни В важливі для здоров’я нашої серцево-судинної системи, оскільки вони беруть участь у розщепленні гомоцистеїну. У високих рівнях ця амінокислота може пошкодити оболонки артерій і сприяти згортанню крові, потенційно підвищуючи ризик ішемічної хвороби серця, серцевих нападів, утворення тромбів та інсультів.

Розглянемо детальніше кожен із вітамінів В та їх основні переваги для організму.

Які саме вітаміни входять до групи В:

1. Тіамін (вітамін В1)

• Сприяє перетворенню вуглеводів в енергію
• Необхідний для роботи серця
• Підтримує здоров'я нервової системи

Вітаміни В1 беруть активну участь у клітинному диханні. Вони відповідають за підтримку нервової системи, стимулюють перетворення вуглеводів і білків і контролюють ріст кісток.

Тіамін використовується в організмі для розщеплення поживних речовин на енергію та виробництва нейромедіаторів - хімічних речовин, що передають «повідомлення» від однієї нервової клітини до іншої.

Продукти харчування, в яких міститься тіамін – хліб грубого помелу, горох, яйця, квасоля, коричневий рис.

2. Рибофлавін (вітамін B2)

• Необхідний для росту клітин
• Підтримує виробництво еритроцитів
• Підтримання зору, слизових оболонок, шкіри, волосся та нігтів

Вітамін B2 допомагає вашому організму розщеплювати та використовувати вуглеводи, жири та білки із щоденного раціону. Це важливо для росту організму та виробництва еритроцитів.

Продукти харчування, в яких міститься рибофлавін – молоко, яйця, збагачені сухі сніданки, сир, деякі зелені овочі.

3. Ніацин (вітамін B3)

• Перетворює калорії з вуглеводів, білків і жирів в енергію
• Сприяє здоров'ю травної системи
• Підтримує здоров'я шкіри та нервів

Ніацин перетворюється на кофермент, який використовується в організмі для кількох різних процесів. Це допомагає перетворювати енергію, що міститься в їжі, в АТФ. Він також допомагає у створенні та відновленні ДНК. Ніацин також входить до складу деяких засобів по догляду за шкірою, де його рекламують за його омолоджуючий ефект і за допомогу в лікуванні екземи та вугрів.

Продукти харчування, в яких міститься ніацин – хліб, картопля, горох, арахіс, коричневий рис, лосось.

4. Пантотенова кислота (вітамін B5)

• Підтримує проміжний метаболізм жирних кислот
• Сприяє синтезу стероїдних гормонів
• Сприяє вивільненню енергії з вуглеводів

Пантотенова кислота використовується для створення Коензиму А, який допомагає ферментам будувати та розщеплювати жирні кислоти. Він також є популярним і корисним інгредієнтом у деяких продуктах для догляду за шкірою та волоссям, необхідний для росту.

Цей тип вітаміну В необхідний для виробництва статевих гормонів і гормонів, пов’язаних зі стресом, які виробляються в надниркових залозах. Пантотенову кислоту називають «антистресовим вітаміном», оскільки вважається, що вона допомагає регулювати вироблення гормону стресу кортизолу.

Продукти харчування, в яких міститься пантотенова кислота – цільнозернові продукти, яйця, зелені листові овочі, авокадо, картопля.

5. Піридоксин (вітамін B6)

• Необхідний для обміну амінокислот
• Перетворює вуглеводи і жири в енергію
• Допомагає у виробництві еритроцитів
• Сприяє правильній роботі нервової системи

Вітамін В6, мабуть, один із найвідоміших вітамінів В. Він бере участь у більш ніж 100 реакціях в організмі, зокрема в тому, як ваше тіло метаболізує білок і перетворює їжу в клітинну енергію.

В6 допомагає роботі мозку та нервової системи, бере участь у виробництві гемоглобіну в крові та нейромедіаторів в мозку. Піридоксин у формі добавки є найбільш перспективним засобом для лікування нудоти, спричиненої вагітністю, але таке використання має відбуватися лише під наглядом лікаря. Достатній рівень B6 в крові може зменшувати ризик розвитку раку.

Особливо важливою властивістю піридоксину є регуляція гомоцистеїну в організмі (нормалізує рівень шкідливих речовин в крові за рахунок пришвидшення їх виведення). 

Продукти харчування, в яких міститься піридоксин – цільнозернові продукти, яйця, соєві боби, риба, овочі, арахіс, молоко, картопля.

6. Біотин (вітамін B7)

• Необхідний для обміну амінокислот
• Перетворює вуглеводи і жири в енергію
• Необхідний для синтезу ДНК і реплікації клітин

Біотин необхідний для метаболізму, регуляції генів і клітинної сигналізації. Він є важливою частиною того, як ваше тіло перетравлює білки, жири та вуглеводи для перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, яку можуть використовувати ваші клітини.

Біотин, також, особливо відомий тим, що підтримує здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

Продукти харчування, в яких міститься біотин – яєчний жовток, бобові, дріжджі, горіхи, молоко.

7. Фолієва кислота (вітамін В9) – це синтетична версія фолату

• Вирішальний для правильної роботи мозку
• Допомагає у виробництві генетичного матеріалу організму, особливо коли клітини та тканини швидко ростуть, наприклад у дитинстві, підлітковому віці та під час вагітності
• Необхідний для дозрівання еритроцитів

Вітамін В9 найбільш відомий своєю роллю у здоров’ї та розвитку плода, оскільки він відіграє вирішальну роль у правильному розвитку нервової системи дитини. Крім того, він сприяє росту еритроцитів.

Продукти харчування, в яких міститься фолієва кислота – брюссельська капуста, темно-зелені листові овочі, горох, нут, збагачені сухі сніданки.

8. Кобаламіни (вітамін B12)

• Бере участь у клітинному обміні вуглеводів, жирів і білків
• Вироблення еритроцитів у кістковому мозку
• Необхідний для утворення мієліну (нервових оболонок), правильної роботи нервової системи
• Сприяє синтезу ДНК

Вітамін B12 підтримує утворення еритроцитів, здоров’я нервової системи та перетворює їжу в клітинну енергію.

Продукти харчування, в яких міститься вітамін B12 (природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження) – молоко, сир, яйця, лосось, м’ясо.

Ефективне споживання достатньої кількості цих типів вітамінів може допомогти вам відчути переваги вітамінів групи B. Отримання правильної дози може допомогти вам відчути більше енергії та підтримувати здоровий спосіб життя.

Добавки вітаміну B: кому вони потрібні?

Більшість людей отримує достатню кількість вітамінів групи В через свій раціон. Часто немає необхідності приймати добавки, якщо медичний працівник не підтвердив, що у вас дефіцит певного вітаміну. Якщо вони помітять дефіцит, то, швидше за все, скажуть вам, чи слід вам приймати певну добавку B або весь комплекс вітамінів В.

Хто може отримати користь від прийому добавок вітамінів групи В:

• люди старше 50 років;
• вагітні жінки;
• люди, які мають певні хронічні захворювання;
• люди, які довгостроково мають приймати певні ліки, що викликають дефіцит поживних речовин;
• люди, які дотримуються строго безм’ясної дієти;
• люди, у яких знижений рівень кислотності шлунку або якщо є кишкові розлади та ін.

Слід пам’ятати: харчові добавки не регулюються Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), тому ви повинні купувати їх лише в надійних та авторитетних брендів. Це допомагає гарантувати, що ви приймаєте високоякісний продукт без будь-яких сумнівних добавок.

Завжди уважно читайте всі етикетки та дотримуйтесь інструкцій виробника. Вітаміни В-комплексу доступні в багатьох різних формах, ви можете знайти їх у формі таблеток, рідини, жувальних таблеток або порошку.

Дозування вітамінів групи B

Кожен вітамін В має певну рекомендовану добову кількість, яка змінюється залежно від біологічної статі, віку та інших факторів, наприклад вагітності.

Для жінок і чоловіків рекомендована добова доза (RDI) вітамінів В виглядає наступним чином:

Якщо ваше споживання нижче цього, ви можете бути під загрозою дефіциту. Зауважимо, що вагітним і годуючим жінкам потрібна більша кількість вітамінів групи В, тоді як немовлятам і дітям – менша. Тому норми споживання будь-яких вітамінів завжди краще індивідуально погоджувати зі своїм медичним консультантом.

Чи може прийом добавок вітаміну B викликати побічні ефекти?

Ви не можете споживати багато вітамінів B-комплексу зі свого щоденного раціону,  тому що змішані вітаміни групи В є водорозчинними. Це означає, що вони не зберігаються в організмі, оскільки щодня виводяться із сечею. Тому надлишку всередині органів чи тканин не виникає.

Ви також не можете отримати занадто багато вітаміну B, якщо ви приймаєте будь-яку з добавок згідно з інструкцією.

Однак надлишок вітаміну B може виникнути лише тоді, коли ви приймаєте змішані добавки вітаміну B без попередньої консультації зі спеціалістом.

Симптоми передозування змішаних вітамінів групи В включають:

• Відчуття спраги
• Проблеми зі шкірою
• Розмитість зору
• Біль у животі
• Нудота, блювота, діарея
• Почервоніння шкіри

Деякі добавки можуть взаємодіяти з певними захворюваннями та іншими ліками, тому важливо перевірити у спеціалістів можливість прийому цих добавок, перш ніж включати їх в свій раціон.

Отже, підсумуємо - Вітаміни групи В відіграють важливу роль у багатьох життєво важливих процесах фізіології людини. Оскільки вони водорозчинні, то не будуть зберігатися в організмі у великих кількостях та повинні споживатися регулярно, щоб підтримувати оптимальний рівень. Вони містяться в різних продуктах харчування, причому найбільше в продуктах тваринного походження або продуктах, збагачених вітамінами групи В.

Незважаючи на те, що рекомендується приймати добавки вітамінів B-комплексу за призначенням лікаря, дослідження показали, що прийом добавки вітаміну B може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.