Вітамін К: недооцінений фактор здоров’я

Коли мова заходить про вітаміни для здоров’я, більшість одразу згадує вітамін D, магній або омега-3. А ось вітамін К часто залишається “в тіні”. І дарма. Саме він є одним із основних регуляторів у вашому організмі, який буквально “вирішує”, куди піде кальцій: у кістки чи в судини. І це не метафора, а реальний біохімічний процес. Без вітаміну К зупинка крові було б справжнім випробуванням для нашого організму навіть при незначній подряпині.

Що таке вітамін К і чому він важливий

Жиророзчинний вітамін К бере участь у згортанні крові, формуванні кісткової тканини та захисті судин від кальцифікації.

Вітамін K – це загальна назва близьких за своїм хімічним складом й дією на організм речовин (від вітаміну K1 до K7). Найбільший інтерес представляють дві основні форми:

Вітамін К1 (філохінон), який міститься у зелених листових овочах, і відповідає за згортання крові.

Вітамін К2 (менахінон), що присутній у ферментованих продуктах і продуктах тваринного походження, і відповідає за розподіл кальцію в організмі. Саме К2 сьогодні в центрі уваги науки.

Як відкрили вітамін К: історія, яка почалася з… курчат

У 1929 році данський вчений Генрік Дам проводив експеримент на курчатах. Він годував їх штучною (синтетичною) дієтою і раптом помітив тривожний симптом: у птахів з’являлися крововиливи під шкірою, у м’язах та внутрішніх тканинах. Логічно було припустити, що проблема — у дефіциті вже відомих вітамінів. Але навіть після додавання дріжджів (джерела вітамінів групи B) і риб’ячого жиру (вітаміни A і D) ситуація не змінювалась. І тут сталося найцікавіше. Коли до раціону додали звичайні зернові та рослинні продукти, стан курчат почав покращуватися. Це означало лише одне: існує ще невідомий фактор, який відповідає за згортання крові. Так і з’явилася назва вітамін К — від слова “koagulation” (згортання).

Полювання на невидимий вітамін продовжилося у 1936 році. Американський біохімік Едвард Дойзі вирішив виділити цей загадковий вітамін. Він досліджував рослини, відомі своїми “кровоспинними” властивостями: деревій і подорожник, але… нічого не вийшло. Як з’ясувалося пізніше, вітамін К там присутній, але у дуже малих кількостях.

Прорив стався у 1939 році. Вченим вдалося виділити вітамін К з люцерни — його назвали вітамін К1 (філохінон). Майже одночасно інша група дослідників отримала подібну речовину… з гниючого рибного борошна, але вона мала інші властивості. Так з’явився вітамін К2 (менахінон), який сьогодні вважається ключовим для здоров’я кісток і судин.

На цьому історія не закінчилася. Едвард Дойзі пішов ще далі, він створив синтетичну форму вітаміну К (К3). А вже у 1943 році Генрік Дам і Едвард Дойзі отримали Нобелівську премію за відкриття та дослідження вітаміну К.

Іронічно, але майже через 100 років ситуація повторюється. Як і ті курчата на штучній дієті, сучасна людина їсть багато обробленої їжі, мало отримує натуральних продуктів і часто має приховані дефіцити, зокрема і вітаміну К.

Як К2 впливає на кістки

Наші кістки є твердою основою (каркасом) тіла, що потребує певної міцності. Саме за рахунок кальцію ця міцність і досягається. Також, кісткова тканина є живою тканиною, яка постійно оновлюється, а тому має потребу в нових порціях.

Цікаво, що близько 99% усього кальцію в організмі людини (що становить приблизно 1-1.5 кг у дорослого) зосереджено в кістках та зубах. Він забезпечує міцність скелета, зберігається там як резерв для підтримки рівня кальцію в крові (близько 1%) і вивільняється, коли організм потребує його для роботи м'язів, нервів та серця.

Саме вітамін К2 активує білок остеокальцин, який “вбудовує” кальцій у кістку, що підвищує її щільність і знижує ризик переломів.

Без достатньої кількості К2 кальцій не фіксується в кістках і вони стають крихкими, тому зростає ризик остеопорозу після 40 років, у період менопаузи та при низькій фізичній активності.

Як К2 захищає судини

В організмі присутній ще один білок, який запобігає відкладенню кальцію в судинах. Але він працює тільки тоді, коли активується вітаміном К2. Якщо К2 не вистачає, то кальцій відкладається у стінках судин (артерій) і вони втрачають еластичність, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Саме тому вітамін К2 часто називають “вітаміном, що очищає судини від кальцію” (метафорично, але дуже влучно).

Багато хто приймає вітамін D — і це правильно. Вітамін D підвищує всмоктування кальцію, а вітамін К2 спрямовує його у кістки. Без К2 кальцій може “піти” не в кістки, а в судини.

Чому виникає дефіцит вітаміну К

Попри доступність їжі, більшість людей отримують недостатньо К2, тобто мають його дефіцит.

Основні причини дефіциту полягають у наших харчових звичках. Ми мало споживаємо ферментованих продуктів (квашена капуста, огірки, йогурти, закваски та ін.), мало якісних тваринних продуктів, але багато ультрапереробленої їжі. Ще дефіцит вітаміну К2 можуть посилювати певні ліки: антибіотики, які знищують мікрофлору кишечника, статини знижують синтез К2 в кишечнику, препарати для схуднення, що можуть погіршувати всмоктування К2.

Кишківник — це не лише травлення, а ще й “біохімічна лабораторія”, в якій частково синтезується вітамін К2 і будуються умови його засвоєння (всмоктування). При дисбактеріозі може знижуватися як синтез власного К2, так і його засвоєння з їжі. А це, в свою чергу, посилює його дефіцит. Ось і маємо через дисбактеріоз у кишківнику неочікувані переломи та кровотечі…

Джерела вітаміну К

Найкращими джерелами вітаміну К1 є шпинат, капуста, броколі тощо, а вітаміну К2 - ферментовані продукти, тверді сири, яєчні жовтки, печінка, вершкове масло та ін.

Харчові добавки з вітаміном К2 можуть бути потрібними, якщо є ризик остеопорозу, серцево-судинні захворювання, під час прийому вітаміну D та у віці 40+.

Висновок

Здоров’я — це не про випадковість, а про щоденні рішення. І вітамін К є саме тим “невидимим героєм”, який тихо, але наполегливо працює на вашу користь: зміцнює кістки, захищає судини і допомагає організму правильно використовувати кальцій.

Ми звикли шукати складні рішення — дорогі обстеження, нові добавки, “суперфуди”. Але іноді справжня турбота про себе починається з таких базових речей, як збалансоване харчування, увага до дефіцитів і розуміння, як працює наш організм.

Подумайте про це як про інвестицію у вашу активність після 40, у міцність кісток у старшому віці, у здорове серце для вас і ваших батьків. Адже профілактика завжди простіша, ніж лікування.

І якщо сьогодні ви додасте до свого раціону трохи більше зелені, ферментованих продуктів або звернете увагу на рівень вітаміну К2 — це маленький крок, який через роки може дати дуже великий результат.